La atleta Elisabeth Niedereder resume cómo entrar con éxito en el mundo del running. La 26 veces campeona nacional de medio fondo tiene mucho éxito con su empresa Tristyle y ayuda a corredores de todos los niveles a alcanzar sus objetivos. La científica del deporte forma a entrenadores de running y entrenadores personales en la Academia Tristyle. Ponte las zapatillas de correr y vámonos...
Consejo 1: No empiece demasiado rápido
La mayoría de los principiantes empiezan muy motivados, corren a un ritmo muy rápido desde el principio y después de unos minutos se dan cuenta de que quizá era demasiado intenso. Rápidamente se pierden las ganas de correr y no apetece continuar. Por lo tanto, mi consejo es empezar con fases de marcha y luego introducir fases de carrera lenta y relajada. Por ejemplo: 5 minutos andando, 1 minuto corriendo, 5 minutos andando, etc. Al principio, menos es más, y si te retas demasiado rápido, provocarás una frustración innecesaria.
Consejo 2: No ahorre en equipamiento
A menudo veo a corredores que llevan zapatillas deportivas, botas de fútbol, zapatillas de tenis, todo tipo de calzado, pero no zapatillas de correr. ¿Por qué es tan importante? No tiene por qué ser la zapatilla de running de gama alta más cara del mercado, por supuesto, pero al menos debe ser una zapatilla bien amortiguada que estabilice el pie y lo proteja de lesiones y sobrecargas.
Consejo 3: Correr solo no es suficiente
Correr es importante, pero a menudo se olvida y descuida el entrenamiento complementario. El entrenamiento de la fuerza y la flexibilidad, como los estiramientos o la movilización, es muy importante y protege contra las lesiones. A la mayoría de los corredores les encanta correr, pero odian los estiramientos y el entrenamiento de fuerza, a pesar de que son muy importantes. La mayoría de las lesiones se producen porque los corredores no trabajan lo suficiente estas áreas. Fortalece todo tu sistema muscular, prestando especial atención a los músculos centrales. No olvides estirar y movilizar regularmente. Debes centrarte especialmente en las piernas y las extremidades inferiores.
Consejo 4: Hay que planificar la comida y la bebida
Comer y beber debe estar bien pensado, de lo contrario se producen consecuencias desagradables. Algunas personas comen y beben demasiado poco o demasiado antes de empezar a correr, otras no comen ni beben nada antes de empezar. Esto sucede porque muchos corredores principiantes suelen salir a correr espontáneamente y sin un plan. No se suele tener en cuenta la preparación adecuada. Cuánto y cuándo comer y beber antes de correr es una cuestión muy individual. Tienes que encontrar la cantidad adecuada y el momento perfecto para ti. He aquí algunos consejos generales: La última comida debe realizarse al menos 2 horas antes de la carrera y no debe ser pesada. Recomiendo una comida baja en grasa y fibra, en resumen, fácil de digerir. Por ejemplo, una rebanada de pan con miel, copos de avena remojados en agua o medio plátano. Lo importante es que lo tolere bien y esté acostumbrado. La última vez que debes beber algo es aproximadamente media hora antes de empezar a correr, entre 150 y 200 ml. Tampoco debes beber demasiado, pero tienes que tener en cuenta que tu cuerpo necesitará líquidos. Cuanto más calor haga y más tiempo corras, más líquidos necesitarás beber y quizás incluso llevar contigo durante la carrera. Sin embargo, sólo es realmente importante beber después de una carrera de 60 minutos.
¡Después de la carrera es antes de la siguiente carrera! Por lo tanto, debes hacer inmediatamente todo lo necesario para una buena recuperación. Bebe suficiente líquido entre 30 y 60 minutos después de correr y come algo. Después de dos horas, te recomiendo que tomes una comida adecuada.
