La atleta Elisabeth Niedereder resume en pocas palabras cómo se puede entrar con éxito en el mundo del running. La 26 veces campeona nacional de media distancia tiene un gran éxito con su empresa Tristyle y apoya a corredores de todos los niveles en la consecución de sus objetivos. Esta experta en ciencias del deporte forma a entrenadores de running y entrenadores personales en la Academia Tristyle. Ponte las zapatillas de correr y vámonos ...
Consejo 1: No empiece demasiado rápido
La mayoría de los principiantes empiezan muy motivados, corren a un ritmo muy alto desde el principio y después de unos minutos se dan cuenta de que quizás era demasiado intenso después de todo. Entonces pierden rápidamente las ganas de correr y no les gusta seguir. Por lo tanto, mi consejo: empieza con fases de marcha e introduce fases de carrera lenta y fácil. Ejemplo: 5 minutos de marcha, 1 minuto de carrera, 5 minutos de marcha, etc. Al principio, menos es más, y si te pones a prueba demasiado deprisa, se produce una frustración innecesaria.
Consejo 2: No escatime en equipamiento
A menudo veo a corredores con zapatillas de deporte, de fútbol, de tenis, de todo tipo, pero no de running. ¿Por qué es tan importante? Por supuesto, no tiene por qué ser la zapatilla de running de gama alta más cara del mercado, pero al menos debe ser una zapatilla bien amortiguada que estabilice el pie y te proteja de lesiones y sobrecargas.
Consejo 3: Correr solo no es suficiente
Correr es importante, pero a menudo se olvida y descuida el entrenamiento complementario. El entrenamiento de fuerza y de flexibilidad, como los estiramientos o la movilización, es muy importante y protege contra las lesiones. A la mayoría de los corredores les gusta correr pero odian los estiramientos o el entrenamiento con pesas, aunque son muy importantes. La mayoría de las lesiones se producen porque los corredores no trabajan lo suficiente estas áreas. Fortalece todo tu sistema muscular y presta especial atención a los músculos centrales. No olvides estirar y movilizar regularmente. Debes centrarte sobre todo en las piernas y las extremidades inferiores.
Consejo 4: Hay que planificar la comida y la bebida
Comer y beber debe estar bien pensado, de lo contrario habrá consecuencias desagradables. Algunos comen y beben demasiado poco o demasiado antes de correr, otros no comen ni beben nada en absoluto antes de empezar a correr. Esto sucede porque muchos corredores principiantes suelen salir a correr espontáneamente y sin un plan. No se suele tener en cuenta una preparación adecuada. Cuánto y cuándo comer y beber antes de correr es una cuestión muy individual. Tienes que averiguar la cantidad adecuada y el momento perfecto para ti. He aquí algunos consejos generales: La última comida debe ser al menos 2 horas antes de correr y no debe ser estresante. Recomiendo una comida baja en grasas y fibra, es decir, fácil de digerir. Por ejemplo, una rebanada de pan con miel, copos de avena remojados en agua o medio plátano. Es importante que lo tolere bien y esté acostumbrado. La última vez debes beber aproximadamente media hora antes de correr, entre 150 y 200 ml. Tampoco debes beber demasiado, pero tienes que tener en cuenta que tu cuerpo necesitará líquidos. Cuanto más calor haga y más tiempo corras, más líquidos necesitarás beber e incluso llevar contigo cuando corras. Sin embargo, sólo es realmente importante llevar bebidas después de una carrera de 60 minutos.
Después de correr es antes de la siguiente carrera. Por lo tanto, debes hacer inmediatamente todo lo necesario para una buena regeneración. Bebe mucho líquido y come algo entre 30 y 60 minutos después de correr. Después de dos horas, recomiendo tomar una comida de verdad.
