¡El ciclismo debe ser divertido! El atleta extremo Wolfgang Fasching ha vuelto. Después de su primer blog sobre el tema del equipamiento, en su nuevo blog nos revela los mejores consejos prácticos para disfrutar más del ciclismo. Tanto para principiantes como para deportistas aficionados, aquí hay algo para todos.
¿Qué hay que tener en cuenta antes de montar en bicicleta?
El ciclismo es un deporte para todos. Pocos deportes pueden dosificarse tan bien y adaptarse a los niveles de rendimiento actuales. Sin embargo, hay que tener en cuenta algunas cosas.
Conoce tu moto
El equipamiento no desempeña un papel insignificante a la hora de montar en bicicleta. No digo que tengas que gastarte miles de euros para poder pedalear como es debido, pero no puedes optar por los productos más baratos si no quieres que se acabe la diversión. Sin embargo, estoy en el tema del equipo en mi último blog ya en detalle. Basta con echar un vistazo ...
Antes de cada salida, realice siempre una breve inspección visual de la bicicleta. Asegúrate de que todo está en orden. No olvides comprobar la presión de aire de los neumáticos y los frenos. Porque lo más importante es que estés seguro en la carretera.
Planifique sus entrenamientos
Planifica cuándo quieres salir en bici y cúmplelo. La rutina te ayuda a cumplirla. Es mejor hacer una ruta más corta 2-3 veces a la semana que una ruta larga una vez cada varios meses. Puedes compararlo con leer un libro. Si lees una o dos páginas al día, lo notarás más que si lees un capítulo cada seis meses. Así que no te limites a ir en bici una vez al año, sino que intenta hacerlo con regularidad, es la mejor manera de mejorar.
Conozca su ruta y las condiciones
Antes de salir en bicicleta, siempre hay que tener en mente un plan aproximado. Los puntos más importantes son el tiempo, el entorno o el perfil de la ruta y las condiciones meteorológicas.
Si su ruta incluye tramos por carretera, no recomiendo conducir a las 7-8 de la mañana ni a las 4-5 de la tarde, ya que son las horas punta habituales en el tráfico por carretera. Tenga en cuenta también la altitud y la distancia que quiere recorrer para llevar ropa adicional, suficiente líquido, etc. Por supuesto, también debería consultar el parte meteorológico antes de salir, para estar preparado para todo.
¿Qué hay que tener en cuenta al montar en bicicleta?
Básicamente, nada dice en contra de subirse a la bicicleta y arrancar. Es importante empezar con una frecuencia más bien baja y poca resistencia hasta que haya calentado y sólo entonces aumentar la intensidad. Por ejemplo, si quieres hacer un recorrido con algunas cuestas, debes calentar previamente lo suficiente en el nivel.
Especialmente a los principiantes les recomiendo que se tomen su tiempo para ser pacientes y empezar de forma controlada. Con cada recorrido estarás un poco más en forma y podrás ir avanzando poco a poco.
En la conducción, debes elegir un ritmo al que puedas conducir entre el 60 y el 70% de tu capacidad. Entonces se encuentra en la zona óptima de entrenamiento, la llamada resistencia básica. Para encontrar esta zona, es muy recomendable realizar una prueba de rendimiento de medicina deportiva. Con la prueba de medicina deportiva sabrás hasta dónde puedes llegar y cuándo se han alcanzado tus límites de rendimiento.
"Ponte retos, pero no te agobies constantemente".
Al conducir, es más recomendable una cadencia alta con una marcha fácil que una frecuencia más baja con una marcha dura. Entre 60 y 90 rotaciones por minuto es una buena pauta. Existen tanto ciclocomputadores como pulsómetros que permiten realizar esta medición mediante sensores adicionales. Esto le permite observar y ajustar la frecuencia. ¡Asegúrate también de tener un paso redondo!
"¡Disfruta del medio ambiente en lugar de U2!"
Por último, pero no por ello menos importante, soy un claro detractor de ir en bicicleta con los auriculares puestos. Puede ser muy peligroso si te aíslas de tu entorno y ya no oyes nada. Disfruta de la naturaleza en lugar de distraerte con las canciones de tu grupo favorito.
Comer y beber
Beber es más importante que comer. Básicamente, siempre hay que llevar bebida suficiente cuando se va en bicicleta. Calcule aproximadamente medio litro por hora de conducción. No tiene sentido consumir agua pura.
"Si abres la botella mientras conduces, tienes la bebida en la cara, pero no en la garganta, que es donde debe estar".
Elige una bebida con electrolitos, una bebida con hidratos de carbono o un zumo de manzana en chorro, ¡pero sin gas! Porque el dióxido de carbono no es bueno ni para el cuerpo ni para la botella. Las bebidas carbonatadas burbujean cuando las calienta el sol. Si abres la botella mientras conduces, tendrás la bebida en la cara, pero no en la garganta, que es donde debe estar.
También te recomiendo dos cestas de biberón para que siempre lleves contigo una reserva de hierro. No hay que empezar a beber cuando se tiene sed, sino beber de 1 a 2 sorbos con regularidad. También hay que aprender a beber mientras se conduce. Suena banal, pero sacar la botella, abrirla, beberla y volver a guardarla en la cesta debe practicarse.
Lo que bebas y comas antes y después de pedalear es decisión tuya. Presta atención a tus sensaciones y escucha a tu cuerpo. En la mayoría de los casos, es aconsejable comer algo y beber pequeñas cantidades antes y después del viaje. Además, siempre debes llevar contigo una barrita energética o un plátano como reserva.
¿Qué debo tener en cuenta después de montar en bicicleta?
Después del viaje es antes del próximo viaje. En este sentido, también recomiendo revisar la bicicleta aquí. Compruebe regularmente la cámara de la bicicleta y sustitúyala aproximadamente una vez al año como medida preventiva. La cubierta del neumático también se utiliza mucho, en función de la frecuencia de tus desplazamientos. De nuevo, recomiendo revisiones periódicas.
Por supuesto, tu cuerpo también necesita un poco de atención después de montar en bicicleta. Aconsejo hacer algunos estiramientos ligeros para aflojar los músculos después del ejercicio. También son importantes los ejercicios de relajación para la espalda, que resulta muy estresante debido a la posición curvada en la que se está sentado sobre la bicicleta.
¿Cómo puedo ponerme en forma para montar en bicicleta?
El ciclismo entrena muchas partes del cuerpo, por lo que no es absolutamente necesario ningún entrenamiento adicional, especialmente para los ciclistas aficionados. Por supuesto, todavía hay muchos tipos diferentes de entrenamiento de fuerza de los que te puedes beneficiar mucho cuando practicas ciclismo. Sin embargo, soy de la opinión de que un entrenamiento de estabilización adecuado es completamente suficiente. El entrenamiento de estabilización refuerza la tensión de tu cuerpo fortaleciendo los músculos posturales. Unos músculos centrales y de la espalda más fuertes te ahorran muchos dolores. La mayoría de las veces hago ejercicios isométricos, es decir, ejercicios de mantenimiento sin movimiento, como la tabla. Puedes encontrar muchas instrucciones de ejercicios en Internet y también hay mucha literatura sobre ellos.
Pero basta de teoría. Súbete a tu moto y diviértete...
