¡El ciclismo debe ser divertido! El atleta extremo Wolfgang Fasching ha vuelto. Después de su primer blog sobre el tema del equipamiento, en su nuevo blog revela los mejores consejos prácticos para divertirse más en bicicleta. Tanto si eres un principiante como un deportista aficionado, ¡aquí hay algo para todos!
¿Qué debe tener en cuenta antes de montar en bicicleta?
El ciclismo es un deporte para todos. Pocos deportes están tan bien dosificados y adaptados al nivel de rendimiento actual. No obstante, hay que tener en cuenta algunas cosas.
Conoce tu moto
El equipamiento no desempeña un papel insignificante en el ciclismo. No digo que haya que gastarse miles de euros para poder pedalear como es debido, pero no hay que ir a por los productos más baratos si no se quiere que la diversión se acabe enseguida. Sin embargo, ya profundicé en el tema del equipamiento en miúltimo blog . Échale un vistazo.
Antes de cada salida, siempre debes realizar una rápida inspección visual de tu moto. Asegúrate de que todo está en orden. No olvides comprobar la presión de los neumáticos y los frenos. Lo más importante es que conduzcas con seguridad.
Planifique sus entrenamientos
Planifica cuándo quieres salir en bici y cúmplelo. La rutina te ayudará a cumplirla. Haz una salida más corta 2-3 veces a la semana en lugar de una larga una vez cada varios meses. Es como leer un libro. Si lees una o dos páginas al día, le sacas más partido que si lees un capítulo cada medio año. Así que no te limites a salir en bici una vez al año, sino que intenta hacerlo con regularidad, de ese modo mejorarás al máximo.
Conozca su ruta y las condiciones
Antes de salir en bicicleta, siempre hay que tener en mente un plan aproximado. Los puntos más importantes son la hora del día, el entorno o el perfil de la ruta y las condiciones meteorológicas.
Si tu ruta incluye tramos por carretera, no te recomiendo que circules a las 7-8 de la mañana ni a las 4-5 de la tarde, ya que suelen ser las horas punta de tráfico. Ten en cuenta también la altitud y la distancia que planeas recorrer para asegurarte de que llevas ropa, líquidos, etc. adicionales. Por supuesto, también deberías consultar la previsión meteorológica antes del viaje para estar preparado para cualquier imprevisto.
¿Qué hay que tener en cuenta al montar en bicicleta?
En principio, nada te impide subirte a la bicicleta y empezar a pedalear. Es importante empezar con una frecuencia más bien baja y poca resistencia hasta que hayas calentado y sólo entonces aumentar la intensidad. Por ejemplo, si quieres hacer un recorrido con algunas subidas, debes calentar antes lo suficiente en llano.
Recomiendo a los principiantes en particular que se tomen su tiempo, sean pacientes y empiecen de forma controlada. Con cada salida estarás un poco más en forma y podrás ir avanzando poco a poco.
Durante el recorrido, debes elegir una velocidad a la que vayas entre el 60 y el 70% de tu capacidad. Es entonces cuando se encuentra en la zona óptima de entrenamiento, la llamada zona de resistencia básica. Para encontrar esta zona, es muy recomendable realizar una prueba de rendimiento médico-deportiva. La prueba médica deportiva le dirá hasta dónde puede llegar y cuándo ha alcanzado sus límites de rendimiento.
"Desafíate a ti mismo, pero no te sobrecargues permanentemente".
Al pedalear, es más recomendable una cadencia alta con una marcha más fácil que una frecuencia más baja con una marcha dura. Entre 60 y 90 revoluciones por minuto es una buena pauta. Existen ciclocomputadores y pulsómetros que permiten esta medición mediante sensores adicionales. Esto le permite controlar y ajustar la frecuencia. Asegúrate también de tener un pedal redondo.
"¡Disfruta del entorno en lugar de U2!"
Por último, pero no por ello menos importante, estoy claramente en contra de ir en bicicleta con auriculares. Puede ser muy peligroso aislarse del entorno y no oír nada. Disfruta de la naturaleza en lugar de distraerte con las canciones de tu grupo favorito.
Comida y bebida
Beber es más importante que comer. Básicamente, siempre hay que beber lo suficiente cuando se va en bicicleta. Calcule aproximadamente medio litro por hora de pedaleo. No tiene sentido beber sólo agua.
"Si abres la botella mientras conduces, tendrás la bebida en la cara pero no en la garganta, que es donde debe estar".
Elige una bebida con electrolitos, carbohidratos o zumo de manzana pulverizado, ¡pero sin ácido carbónico! Porque el ácido carbónico no es bueno ni para el cuerpo ni para la botella. Las bebidas carbonatadas burbujean cuando las calienta el sol. Si abres la botella mientras conduces, tienes la bebida en la cara, pero no en la garganta, que es donde debe estar.
También recomiendo dos biberones para que siempre tenga una reserva de hierro consigo. No hay que empezar a beber cuando se tiene sed, sino beber de 1 a 2 sorbos con regularidad. También tienes que aprender a beber mientras conduces. Parece trivial, pero hay que practicar a sacar la botella, abrirla, beberla y volver a guardarla en la cesta.
Lo que bebas y comas antes y después de pedalear es decisión tuya. Sigue tus instintos y escucha a tu cuerpo. Suele ser aconsejable tomar un tentempié y beber pequeñas cantidades antes y después de la marcha. Además, siempre debes llevar contigo una barrita energética o un plátano como reserva.
¿A qué debo prestar atención después de montar en bicicleta?
Después del paseo es antes del próximo paseo. En este sentido, también recomiendo revisar la bicicleta. Comprueba regularmente la cámara de aire y sustitúyela aproximadamente una vez al año como medida preventiva. Dependiendo de la frecuencia de tus salidas, la carcasa del neumático también sufre mucho desgaste. También en este caso recomiendo una revisión periódica.
Por supuesto, tu cuerpo también necesita cierta atención después de montar en bicicleta. Te aconsejo que hagas algunos estiramientos ligeros para aflojar los músculos después del esfuerzo. También son importantes los ejercicios de relajación para la espalda, que se ve sometida a mucha tensión debido a la posición curvada en la que se está sentado sobre la bicicleta.
¿Cómo puedo ponerme en forma para montar en bicicleta?
El ciclismo entrena muchas partes del cuerpo, lo que significa que no es absolutamente necesario ningún entrenamiento adicional, especialmente para los ciclistas aficionados. Por supuesto, todavía hay muchas formas diferentes de entrenamiento de fuerza de las que te puedes beneficiar cuando practicas ciclismo. Sin embargo, soy de la opinión de que un entrenamiento de estabilización adecuado es completamente suficiente. El entrenamiento de estabilización refuerza la tensión de tu cuerpo fortaleciendo tus músculos posturales. Unos músculos centrales y de la espalda más fuertes te previenen de muchos dolores y molestias. Yo suelo hacer ejercicios isométricos, es decir, ejercicios de mantenimiento sin movimiento, como la tabla. Puedes encontrar muchas instrucciones de ejercicios en Internet y también hay mucha bibliografía sobre el tema.
Pero basta de teoría. Súbete a tu moto y diviértete...
